日本糖尿病專科醫師 × 超人氣YouTuber「血糖大叔」實證減重法
★ 免挨餓！血糖穩定就有天然減脂力
★ 2個月瘦13公斤的科學瘦身革命
★ 不限甜食、不戒碳水，打造能長久持續的健康瘦身體質
日本糖尿病專科醫師「血糖大叔」薗田憲司
以簡單易懂的圖表說明：
• 健康 × 血糖 × 胰島素的關聯
• 脂肪累積的真正原因
結合臨床經驗與自身實踐，提出最有效的「血糖控制減重法」。
以「維持血糖穩定」取代極端節食，透過：
• 分量控制
• 餐點選擇
• 用餐時間
• 用餐順序
掌握不復胖的減重關鍵。
穩定血糖，就是減重的關鍵
從血糖變化理解脂肪累積，避開血糖雲霄飛車
✓ 用不勉強的方式也能瘦
✓ 走出反覆復胖的循環
✓ 吃飽飽也能持續變瘦
一分鐘快速檢視你的飲食習慣
□ 常因晚起或忙碌而忽略早餐不吃。
□ 用餐時先吃飯、麵等主食後，最後才吃配菜。
□ 吃完飯之後總是慵懶地坐著或躺著不動。
□ 常喝蔬菜汁、機能飲品或瓶裝飲料作為水分攝取來源。
□ 因為控醣而無限制地攝取肉類、炸物和加工品。
□ 吃東西很快，總是狼吞虎嚥把食物吃下肚。
若符合以上選項的數量越多，就代表NG的飲食習慣越多。
建議你這麼做：
✓ 早上如果沒有食慾，可以透過高蛋白飲或蛋花燕麥粥等輕食補充蛋白質。
✓ 用餐順序採取「先吃蛋白質・膳食纖維」再吃主食，能防止飯後高血糖。
✓ 飯後散散步或洗碗讓自己動一動，可緩慢消耗血糖。
✓ 補充水分時，請喝白開水或無糖茶飲。
✓ 透過食材與烹調方式的調整，抑制脂肪的攝取，避免熱量超標。
✓ 悠哉悠哉慢慢吃，血糖值的變化較緩慢，也能提高飽足感。
誰適合這本書？
• 想減重又不想再被「限醣地獄」綁架的人
• 害怕復胖、想找到能持續一生的瘦身法的人
• 想吃甜食、喝咖啡也能維持健康體態的人
• 想預防糖尿病、改善代謝、穩定能量的人
●前言
●介紹本書中登場的夥伴
●常見的減重失敗案例①
喜歡吃甜食、白飯、麵包的人……
嚴格的醣類「限制」，將導致自制力崩潰，陷入食慾失控＆復胖！？
●限醣減重法為什麼容易失敗？
●常見的減重失敗案例②
吃東西很快的人……
飯糰、三明治、蔬菜汁……健康的輕食卻是瘦不下來的原因！？
●看似健康的飲食，為什麼會發胖呢？
●控制血糖其實很簡單，在減重的同時享受美食吧！
Action1透過早餐吃蛋白質控制1天的血糖值
Action2如果想喝咖啡餐前比午餐後更好
Action3午餐選擇喜歡的料理，但半份碳水最後吃
Action4醣類小點心能防止夜晚暴食
Action5晚餐與其快快吃，不如悠悠哉哉吃
Action6晚餐後先洗碗盤再懶洋洋
Action7晚餐→隔天早餐12小時的休息斷食
●靠著血糖控制減重法變瘦了！血糖值降低了！經驗談分享
●因為減重、健康主題的Instagram與YouTube
關注度急遽上升！「血糖大叔」是誰！？
●關於本書
第1章
血糖控制減重法的基礎
堅定地朝著減重成功的道路邁進！
3種控制法
●遲遲瘦不下來……你是否責怪自己，並且自尊心低落呢？
●減重時與其勉強自己拿100分，不如照著自己的步調維持70分
●只要控制這3大要點，減重就不會後繼無力！
●開始減重前先大致了解這些事
3大控制要點就從這裡開始
●工作壓力大，愛吃甜食與拉麵的醫師
血糖大叔公開血糖控制生活！
Column1 來自血糖大叔的訊息
給曾被診斷出妊娠糖尿病的妳
第2章
控制血糖就能瘦下來的理由
減重、健康與血糖值的密切關係
●漫畫
血糖值的基礎知識
●血糖值過高過低都NG！在正常範圍內變動最理想
●血糖值變動的最大關卡是用餐。調整「用餐方式」就能控制血糖！
●「醣類」在吃下去後立刻就會升高血糖。蛋白質與脂質則會讓血糖值緩慢上升
血糖值與減重的關係
引起血糖值尖峰的飲食方式，容易長出體脂肪！
●脂肪是什麼？能夠消耗掉嗎？用餐後的血糖會去那裡？
●透過降低血糖值尖峰的用餐方式，爭取「消耗」醣類的時間！
●只要順利控制血糖，不需要與飢餓感奮戰就能減重成功！
●狼吞虎嚥碳水化合物，一口氣喝掉果汁，是引起血糖值尖峰的最糟用餐方式
血糖值與健康的關係
●健檢不容易發現！反覆的血糖值尖峰就是糖尿病的入口……
●持續高血糖，會使「氧化」與「糖化」對身體的損傷加劇，招致老化與疾病
●過度增加的體脂肪將成為惡魔！？引起慢性發炎，容易變成高血糖
●年紀變大後，胰臟的反應也會變慢！該重新檢討年輕時暴飲暴食的習慣
Clumn2 來自血糖大叔的訊息
工作、育兒、照護……給因為工作壓力大而血糖升高的你
第3章
量的控制法
甜點、白飯、麵包都OK！
攝取醣類也能變瘦的方法
●漫畫
●只要有能力控制在「不發胖的量」，外食、聚會、旅行都不可怕
●限制醣類為什麼容易復胖！？證據與臨床感受到的課題
●長期來看限制醣類容易復胖？
●限制醣類立刻就能瘦！？虛幻的1～2kg，真相是什麼！？
●攝取適量醣類，就能啟動脂肪燃燒的混和引擎！
●建議「最好適量攝取醣類」的統計學理由
量的控制法① 熱量篇
為了避免減重減掉肌肉，應避開極端的熱量限制
量的控制法② 醣類篇
防止血糖值驟升的第一步，就是用自己的碗測量白飯份量
●血糖大叔親身驗證！ ～醣類含量與血糖值～
量的控制法③ 蛋白質篇
確實攝取肌肉的材料──蛋白質，防止肌肉量在減重時減少
量的控制法④ 脂質篇
請小心不要因為控制醣類，而透過肉類、炸物、加工品無限制攝取脂質
●依食材分類的蛋白質量．脂質量一覽表
量的控制法⑤ 膳食纖維篇
容易缺乏的膳食纖維，請納入餐點當中幫助自然攝取
量的控制法⑥ 分量篇
利用蔬菜、蕈菇等低卡、低醣食材來增加份量與飽足感！
Column 3 血糖大叔的訊息
給即使努力檢視飲食及運動，依然血糖偏高的你
第4章
時間．用餐順序控制法
不對抗飢餓感也能減脂的用餐方法
●漫畫
用餐的次數
●不吃早餐是血糖值尖峰的導火線
1天3餐的血糖值比1天2餐更穩定
●不吃早餐或不吃午餐派的人，也有減少分量的「少量多餐」作戰法
用餐順序
●請讓先吃蛋白質與膳食纖維的用餐順序，成為根深蒂固的習慣
●先吃的沙拉醬的脂質，也能在抑制血糖值上升時發揮良好作用
●想要飯菜搭配吃的人，「半份碳水最後吃」的順序也OK！
●血糖大叔親身驗證！ ～用餐順序與血糖值～
用餐時間
●停止造成肥胖的「狼吞虎嚥」
「悠哉悠哉慢慢吃」才不容易胖
●下午3點左右主動攝取「少量醣類」，能夠阻止晚餐血糖值飆升
●晚餐到早餐採取12小時休息斷食，在睡眠時啟動脂肪燃燒的引擎！
Column 4 來自血糖大叔的訊息
給反覆復胖，不容易瘦下來的你
第5章
料理選擇控制法
防止血糖值尖峰！吃家裡、吃便利商店、
吃外食的料理選擇巧思
●漫畫
●吃是人生的樂趣。只要區分「日常飲食」與「享樂飲食」，
就能品嘗喜愛的食物！
血糖控制減重法 餐點選擇的5大原則
●①讓緩和血糖值上升的美味主食成為日常好夥伴
●②選擇調整腸道環境的料理也適用於血糖控制減重法
●③便利商店與外食餐點中
不缺乏醣類、蛋白質與膳食纖維的選擇
●④點心主動選擇「少量醣類」，防止晚餐的血糖值尖峰
●⑤緩和血糖值尖峰的武器，靠著「餐前飲料」搶占先機
●血糖大叔親身驗證！ ～外食後的運動與血糖值～
第6章
給餐後想要懶散休息的人
降低血糖值！ 不努力運動法
●除了餐點之外，透過運動控制血糖，更能加速減重！
●餐後洗碗、帶狗散步也是緩慢消耗血糖值的優秀活動
●餐前訓練肌力，即使餐後懶洋洋，血糖值也不容易上升
●把自己能夠樂在其中的嗜好變成運動習慣
●餐前餐後 何時運動都可以！降低血糖值！不努力運動法
●醫師 血糖大叔向人氣私人教練拋出身材雕塑的疑問！
●為自己客製化！血糖控制減重法的實踐案例
●簡單扼要！說明血糖值與糖尿病
結語
日本內科學會內科認證醫師。日本糖尿病學會糖尿病專科醫師。SONODA內科糖尿病・甲狀腺診所澀谷站道玄坂院院長。日本醫科大學畢業後，前往東京臨海醫院接受培訓，之後到東京都濟生會中央醫院服務。高中時，因為想要拯救罹患糖尿病而飽受折磨的父親而立志成為糖尿病專科醫師。因為門診無法充分說明減重與改善血糖值的飲食與運動方法，因此化身為親切的醫師「血糖大叔」，透過YouTube與Instagram分享資訊。頻道訂閱人數及追蹤人數合計超過40萬人。YouTubeおじさんのセルフ治療Instagram＠kettou_ojisan
- 作者：薗田憲司（血糖おじさん）
- 譯者：林詠純
- 書系：SASUGAS
- 出版日期：2026-03-03
- ISBN：9786263983397
- 城邦書號：KJ2126
- 頁數：192頁
- 印刷方式：雙色
- 裝訂方式：膠裝
- 開本：15cmX21cm
