從改變日常生活中的動作開始，
掀起遠離肌少症的「肌力革命」！
不必拚命運動、不用揮汗如雨；
不怕沒有時間、不再半途而廢，
只要花1%的力氣，就能有效預防肌力衰退。
肌力並不是只有在健身房裡、運動場上才能鍛鍊。
日常生活中的坐姿、站姿，以及走路姿勢等等，
其實就是最容易被忽略卻最關鍵的訓練時刻。
透過調整姿勢，學會正確使用肌肉，
不只能預防肌力衰退與肌少症，
更能讓身體動得更輕鬆、站得更穩、走得更久，
全面提升生活品質，延長行動自由的時光。
明明知道該動，卻總是做不到？
你是不是也有這些心聲⋯⋯
▲ 聽到「運動」兩個字就渾身不舒服，想到會流汗更是退避三舍
▲ 工作家庭蠟燭兩頭燒，根本擠不出時間上健身房或在家運動
▲ 明顯感受到體力下滑，走沒幾步路就已經累到喘不過氣
善用生活中的零碎片刻，
打破「肌力衰退→ 肌少症→臥床不起」的連結。
不必刻意撥出時間、不必花錢加入健身房，
把握生活中處處都是的鍛鍊機會——
◎ 邊看電視也能邊做，減輕膝蓋負擔，預防退化性關節炎
◎ 即使長時間坐在辦公桌前，也能促進血液循環，減少久坐帶來的痠痛問題
◎ 活用等紅燈時的短暫幾秒，強化核心與平衡感
不用額外花錢、花時間，甚至只需要1％體力就能做到，
全面升級體能LEVEL，打造不管幾歲都能健步如飛的自由人生。
這些能讓你打造出更健康的身體狀態——
◇ 柔軟度⋯⋯
透過伸展改善僵硬問題，減少肩頸腰背痠痛，避免衍伸出姿勢不良的問題
◇ 飲食觀念⋯⋯
吃好吃滿、補對營養，提供身體打造肌肉和維持健康所需要的營養素
◇ 健走習慣⋯⋯
強化下肢與心肺功能，同時還能幫助維持海馬迴，避免失智問題纏身
改變身體的使用方式、養成正確的生活習慣，
還有助於預防骨質疏鬆、肥胖、糖尿病、失智⋯⋯等現代常見問題，
讓你不只是「不臥床」，更能活得精神充沛、行動自如。
各年齡層皆適用的肌力養成指南——
從今天起學會做自己身體的主人，
打造「活到老走到老」的幸福人生。
這個動作，你做得到嗎？①過頭深蹲
這個動作，你做得到嗎？②平衡穿襪
這個動作，你做得到嗎？③卍（萬字）起立
這個動作，你做得到嗎？④溜滑梯
這個動作，你做得到嗎？⑤縮緊肛門＆胸式呼吸
前言
第1章 幾歲開始都不嫌晚！ 會不會「臥床不起」全看你自己
肌肉只要不活動，眨眼之間就會逐漸消失
會變得容易疲倦，是因為要靠少量的肌肉活動沉重的身體
強化肌肉與年齡無關，從90歲開始也不嫌晚
過於便利的生活，會逐漸奪走我們的肌力
人類的身體會逐漸適應所處的環境
是否會「臥床不起」，全取決於自己
生病能靠吃藥治療，但肌肉無法用藥增長
為了避免「臥床不起」，不要生病也很重要
為了不要生病，有氧運動不可少
肥胖、漏尿、失智⋯⋯也要想辦法來避免這些疾病
預防骨質疏鬆症
預防肥胖
預防糖尿病
預防退化性膝關節炎
預防漏尿
預防體力衰退
預防失智症
預防誤嚥
第2章 日常行為當中加點工夫就能改變！與「臥床不起」說再見的身體使用方法
即使世界不斷進步，人類的身體仍然沒有進化
即使是平常的動作，花點功夫就能變成避免「臥床不起」的身體使用方法
為了避免臥床不起的椅子坐姿
鍛鍊背部的椅子坐姿①
預防・改善漏尿的椅子坐姿②
為了避免臥床不起的沙發坐姿
預防老化姿勢的沙發坐姿①
預防退化性膝關節炎的沙發坐姿②
為了避免臥床不起的辦公姿勢
改善血液循環及預防絆倒的辦公姿勢①
避免腰痛的辦公姿勢②
減輕腰部負擔的辦公姿勢③
為了避免臥床不起的上樓梯方法
提高平衡感的上樓梯方法①
提升下肢腳力的上樓梯方法②
為了避免臥床不起的走路方法
長時間走路也不疲憊的走路方法①
鍛鍊腰部與腿部肌肉的走路方法②
為了避免臥床不起的包包拿法
背部肌肉不會衰退的包包拿法①
可以鍛鍊體幹的包包拿法②
為了避免臥床不起的站立方法
防止腳部關節衰退的站立方法
為了避免臥床不起的穿襪方法
能夠鍛鍊腰部與腿部的穿襪方法
舒緩胸部僵硬的按摩
放鬆大腿後方的按摩
第3章 這些最好都要做！為了避免「臥床不起」的伸展動作
肌肉越是不伸展，就會越來越僵硬
不同肌肉有不同特徵，負責不同的工作
鍛鍊容易僵硬的維持姿勢肌肉等六項肌肉
伸展對於改善高血壓也很有效
為了避免臥床不起而做的伸展運動① 臀大肌
為了避免臥床不起而做的伸展運動② 髂腰肌
為了避免臥床不起而做的伸展運動③ 股四頭肌
為了避免臥床不起而做的伸展運動④ 大腿後肌
為了避免臥床不起而做的伸展運動⑤ 足底肌
為了避免臥床不起而做的伸展運動⑥ 小腿三頭肌
第4章 吃太清淡、吃太少都是健康長壽的敵人！營養不良會導致「臥床不起」
「吃清淡點比較好」是非常嚴重的誤解！不只不好，甚至可能會縮短健康壽命
「臥床不起」的主因之一正是「營養不良」
鈣質不足而引發的骨質疏鬆症已經成為日本的國民病
曬不到太陽的生活會導致維他命Ｄ不足
營養價值高的牛奶是讓我們不會「臥床不起」的好夥伴
年紀越大越需要蛋白質，攝取不足會導致肌力衰退
手掌大小的肉類或魚類含有16～20公克。富有蛋白質的食材有哪些？
蛋白質的攝取要均衡分散在三餐
不攝取碳水化合物就無法打造肌肉
為了避免「臥床不起」，千萬不能不吃早餐或不吃晚餐
餐後90分鐘輕微運動，可以預防糖尿病和肥胖
為了打造一輩子都能走路的身體，推薦「一天14種食物」的飲食習慣
第5章 預防失智症的全新事實！健走可以防止「腦部退化」
健走等有氧運動能有效預防失智症
以健走的方式讓掌握記憶的海馬迴變大
同時也能指望提升「本體感覺」機能
光是坐在平衡球上，就能鍛鍊小腦
COLUMN 針對活化腦部或預防誤嚥，口腔訓練也很有效
結語 如果不想變得「臥床不起」，活動身體是不二法門
體能訓練師美國運動醫學會認可運動生理學士體育動機股份有限公司CEO東京神樂坂會員制個人訓練設施「CLUB100」最高技術負責人體能訓練師協會（PTI）代表理事1971年生。日本「體能訓練師」的先鋒，指導他人如何藉由強化體能來提升比賽能力、避免受傷，同時預防運動障礙症候群及慢性疾病等。很早就著眼於動機的重要性，是日本少數能夠同時指導心理層面及體能的訓練師。接受他指導的對象相當廣泛，從頂尖運動員到一般中高年民眾都包含在內。2014年起負責青山學院大學接力馬拉松隊伍的體能強化。有多本著作，亦曾舉辦多場演講。
- 作者：中野．詹姆士．修一
- 譯者：黃詩婷
- 書系：SASUGAS
- 出版日期：2026-03-03
- ISBN：9786263983366
- 城邦書號：KJ2125
- 頁數：176頁
- 印刷方式：雙色
- 裝訂方式：膠裝
- 開本：15cmX21cm
