你是否也經常無法抗拒蛋糕、餅乾、巧克力的誘惑？
即使知道甜食對身體不好，
卻總是忍不住一口接一口？

你不是意志力薄弱，
而是糖正在操控你的大腦，
讓你陷入「糖癮症」的甜蜜危機！

日本抗老化醫學專科醫師結合臨床案例與科學實證，揭露「糖」是如何像毒品般影響大腦與身體機能，引發頭痛、失眠、疲勞等不適症狀，甚至造成肥胖、三高、癌症！

★糖與醣的真相——碳水化合物的營養價值
從破解關於碳水化合物的營養誤解開始談起，拆解常見迷思，並分析日常飲食中隱藏的糖分與加工陷阱。

→原來不是只有醣類才能補充大腦營養！
→即使攝取少量醣類也能維持情緒穩定！
→所謂減醣食品其實根本沒有比較健康！

★不知不覺染上糖癮——揭曉糖癮症的成因
壓力、習慣、情緒⋯⋯揭開糖癮的心理與生理根源，幫助認清自己與糖之間的依賴關係。

→想用糖分帶來的多巴胺紓壓，反而陷入吃個不停的惡性循環⋯⋯
→常吃甜食導致味覺變得遲鈍，追求越來越甜的滋味⋯⋯
→膳食纖維和鐵質攝取不足，使身體本能地對甜食產生慾望⋯⋯

★糖癮症的代價——糖對大腦造成的危害
糖會干擾神經傳導物質的正常運作，降低專注力與記憶力，增加罹患憂鬱症與焦慮症的風險，甚至可能促進大腦發炎反應，加速認知功能退化。

→光是戒除糖癮，居然治好煩惱多年的偏頭痛症狀！
→少吃精緻澱粉，順利走出恐慌症、告別憂鬱情緒！
→拒絕宵夜時間，擺脫睡眠障礙，從此好眠到天亮！

＼4個階段Ｘ21天挑戰計畫／
事前準備→調整狀態→穩定情緒→自我覺察
——不再被食慾牽著走，還你情緒穩定，身心健康的日常——

從磨練五感開始，透過循序漸進的步驟，學會轉移食慾，打造抗糖體質，找回不吃零食也能快樂的全新自己。
搭配戒糖日誌紀錄，實際執行人人都能做到的21天戒零食挑戰，真正脫離糖癮的惡性循環，徹底與甜食分手。

只要理解糖對我們的控制有多深，
你就不會再想跟他們做朋友！

本書適合這樣的你：
◎想減肥卻總是失敗
◎常感疲憊、腸胃不適、情緒起伏大
◎熱愛甜點，卻也擔心健康亮紅燈
◎希望改善飲食習慣，打造抗老抗病的強健體質

擺脫糖癮，就能活得更健康、更年輕、更有活力！
從今天開始，重拾對飲食的主導權，別再讓糖偷走你的身心健康！

前言

Chapter１　醣類會讓我們變成另一個人
常見誤解１　只有醣類能補充大腦營養？
常見誤解２　不攝取醣類的話，情緒就會變得不穩？
常見誤解３　中性脂肪增加，是攝取脂質所導致的？
常見誤解４　植物性油脂比動物性油脂健康？
常見誤解５　皮膚出油是因為攝取過多脂質？
常見誤解６　低醣高蛋白飲食減重效果最好？
常見誤解７　減醣食品有益健康？
常見誤解８　褐色砂糖比較健康？根莖類蔬菜最好少吃？

糖癮症所導致的身心變化
肥胖
高脂血症、脂肪肝
糖尿病
頭痛
疲倦
憂鬱
恐慌症
睡眠障礙

需要注意的零食成分
果糖
人工甜味劑
砂糖
小麥
精製食鹽
植物性油脂

Chapter２　糖癮症是這樣造成的
醣類是會讓人上癮的毒品
壓力會讓人對醣類上癮
囤貨行為正是成癮警訊
習慣造成上癮，上癮養成習慣
想吃零食，其實是因為鐵質不足？
邁向螞蟻人的過程
潛藏於食品包裝的肥胖物質
膳食纖維不足正是糖癮症的幕後推手
睡眠不足導致肥胖
不要選擇低卡路里或低脂食品

Chapter３　從糖癮症中解脫能帶來哪些好處
體重下降
不易疲倦
外表變得年輕
睡眠品質提升
專注力提升
味覺變得敏感（更容易品嚐出甜味）
維持肝功能
預防糖尿病
預防不孕症
預防癌症．防止癌症惡化
改善念珠菌症
既能把錢存下來，又能縮短購物時間
變得自信
情緒穩定
不再被食慾掌控

Chapter４　打造不需依賴醣類的大腦
磨練五感的訓練
１散步感受大自然
２細細品味食物初入口中時的感受
３喝花草茶
４吃不那麼甜的食物

打造不需要糖的體質
１帶有油脂的高湯
２能量果昔
３利用保健食品補充維生素與礦物質
４煮開水時加入鐵
５從食材中攝取油脂
６每天攝取三次蛋白質，每次攝取兩種

巧妙地打消想吃東西的念頭
１想吃東西時，起身前往廁所
２聽聽喜歡的音樂
３將蔬菜切成碎末
４做伸展操

戒醣日誌
何謂日誌
方法
找出思考的盲點

Chapter５　為期21天的戒零食挑戰
STEP０　做好事前準備
0-1  掌握體重
0-2  列出好處
0-3  決定開始日期
0-4  做出宣言
0-5  尋找夥伴
0-6  決定記錄方式
0-7  挑選食材的方法
0-8  丟掉或是給人
0-9  不看、不說、不聽
0-10  紀錄表單

STEP１　DAY１～DAY７　馴服想吃的心情
1-1  替代法
1-2  學會察覺情緒性進食
1-3  觸發食慾的條件清單
1-4  吃完零食的自己、明天過後的自己
1-5  理想菜單範例
1-6  在磨練五感時淺嚐滋味
1-7  不小心吃了零食的時候，正是改變大腦的好機會
1-8  作弊日的邏輯
1-9  STEP１的紀錄表

STEP２　DAY８～DAY14　沒吃零食也能保持心情愉悅
2-1  調整身體狀況是邁向成功的捷徑
2-2  睡飽７小時
2-3  攝取足夠油脂
2-4  補充蛋白質
2-5  沐浴在晨光之中
2-6  確認每日步數
2-7  透過微笑暗示自己
2-8  因應策略
2-9  STEP２的紀錄表

STEP３　DAY15～DAY21　察覺全新的自己
3-1  發現變化的徵兆正是邁向成功的祕訣
3-2  肌膚光澤變化
3-3  １天出現幾次想吃零食的衝動？
3-4  內心狀態
3-5  過去與現在的行為差異
3-6  吃吃看原本超喜歡的零食
3-7  描繪食物的故事
3-8  發現小確幸的練習
3-9  練習體貼自己
3-10  STEP３的紀錄表（在DAY15～21之間再度確認）

推薦的輔助工具
結語

• 作者：山下明子
• 譯者：許郁文
• 書系：SASUGAS
• 出版日期：2025-11-04
• ISBN：9786263982574
• 城邦書號：KJ2119
• 頁數：240頁
• 印刷方式：單色
• 裝訂方式：膠裝
• 開本：15cmX21cm